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다이어트

당근라페 (Carrote raper) ​Carrote (당근) Raper (잘게 갈다) ​ 당근을 잘게 썰어 샐러드 또는 반찬으로 먹는 프랑스 음식. 비건 또는 채식에도 알맞은 음식이다. 재료 : 당근 1개 (200g), 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금 한꼬집, 이탈리안파슬리 Recipe. 1. 당근을 채썰어 준다. 2. 파슬리를 제외한 재료를 모두 넣고 섞는다. 3. 파슬리를 올린다. 4. 냉장고에서 최소 4시간 이상 숙성 시킨다. 단독으로 샐러드로 먹어도 좋고, 빵사이에 넣어 샌드위치 만들어 먹어도 좋고, 일품요리의 사이드로도 좋다. ​ ​ 어느날엔가는 제육 덮밥이랑 같이 반찬으로 먹었다. 개운하고 아삭하게 씹히는 식감이 아주 좋다. ​ 아침 사과랑 같이. 사과 당근쥬스조 좋지만 이렇게 따로따로 먹어도 good. 더보기
야채 펜네파스타 (Vegetable penne pasta) ​수납장에 1년동안 잠자고 있던 통밀 펜네를 꺼내보았다.생각보다 꽤나 맛있는 레시피. ​ 재료 : 통밀 펜네 60g, 닭가슴살 100g, 브로콜리 70, 파프리카 40, 방울토마토100, 올리브 오일 Recipe.1. 냄비에 물을 한가득 붓고 소금 1큰술을 넣고 불에 올린 후 끓으면 펜네를 넣고 10분 정도 삶는다. 2. 펜네가 익을 동안 야채를 손질한다. 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 3. 팬에 올리브 오일 1큰술은 두르고, 마늘을 넣어 향낸 후 야채를 넣고 3분 가량 센불에서 볶는다. 4. 다 익은 펜네를 팬에 넣고 면수 2스푼 정도 넣고 볶는다. (올리브 오일을 1큰술 추가하면 풍미가 더 좋아진다.) 5. 접시에 올리고, 파마산치즈 또는 후추를 뿌려 낸다. (생략 가능) ​면수에 간이 적절하게 베어 .. 더보기
토마토 프리타타(Frittata) ​ 재료 : 단호박 100, 파프리카 30, 닭가슴살 100, 방울토마토 4개, 계란 1개, 두유 1팩, 슬라이스 치즈 1장 Recipe. 1. 큰 볼에 두유와 계란을 넣고 섞는다. 2. 단호박은 전자렌지에 돌려 익힌 후 으깨어 준다. 3. 야채를 먹기 좋게 자른다. 4. 위 재료를 모두 섞고 후추를 넣어준다. 5. 그릇에 담고 슬라이스 치즈를 잘라 얹어준 후 오븐에서 30분 (전자렌지 이용시 3분) 굽는다. ​​​​​ 더보기
100% 통밀 비스코티(Wholewheat Biscotti) 씹을 수록 고소한 100% 통밀 비스코티. 노버터, 노오일 레시피로 다시 돌아왔다. 몇개월 간 방치해둔 통밀가루로 빵을 만들어 볼까 하다가 팔힘 부족과, 글루텐 잡기가 힘들어 실패 확률 99%일 듯한 직감으로 간단하게 비스코티를 만들어 보기로 했다.마침 다이어트( 인듯 아닌 그런..)도 하고 있으니, 좀 건강하고 칼로리도 낮춘 그런 베이킹을 하고 싶었는데 딱 안성 맞춤인 레시피인 듯 싶었다. ​​ 내가 사용한 통밀은 입자도 꽤 굵고, 씹히는 맛이 아주 훌륭한 통밀이다. 일반 마트에서 파는 고운 통밀과 달리, 밀기울과, 밀배아 등 통밀자체를 분쇄한 것이라, 식이섬유와 단백질, 여러가지 무기질이 풍부하게 들어 있는 통밀가루 이다.통밀 특유의 시큼한 냄새가 나서 베이킹에 활용하면 호불호가 많이 갈리기도 하는데.. 더보기
오트밀 그래놀라 (Granola) 고소하게 씹히는 영양식 그래놀라 직장 생활을 하기 시작하면서, 꾸준히 먹던 아침 식사를 안먹기 시작했고 어느새 그게 익숙해졌었다. 새해도 됐겠다, 다이어트 좀 해보겠다는 의지가 샘솟아 요 몇일간 아침식으로 과일을 먹기 시작했다. 그것도 몇일이 안가 물려서 다른 아침 대용식을 찾던 중 그래놀라가 생각났다.오트밀과 각종 견과류가 들어가서 몸에 좋고, 든든하고, 식이섬유가 풍부해서 장건강에도 좋다고 하니, 딱 다이어트 아침식으로 제격인 듯 했다.언제 먹을지 모르지만, 집에 항상 압착 오트밀을 보관해두고 있는데 요 그래놀라를 만들면서 아주 요긴하게 쓸 수 있을 것 같다.​​ 버터나 일반 오일 대신에 코코넛 오일을 이용해서 좀더 풍미를 살리고, 시럽과 마시멜로우 대신 꿀과 흑설탕으로 단맛과 색감을 잡아주었다.오트.. 더보기
저칼로리 다이어트 간식, 코코넛오일 비스코티(Coconut oil biscotti) ​ 코코넛 오일을 사용하여 저칼로리 다이어트 간식으로도 괜찮은 비스코티 오랜만에 코코넛 오일을 꺼내 보았다. 그래놀라 굽겠다고 압착오트밀이랑 견과류, 코코넛 오일 이것저것 사서 쟁여두고 있었는데, 몇 번 만들지 않고 찬장에 모셔둔지 꽤 시간이 흐른 것 같았다. 코코넛 냄새 은은하게 풍기는 구움과자를 무엇을 구워볼까 생각하다가 나의 페이보릿쿠키인 비스코티를 구워보기로 했다. ​ 코코넛 오일은 포화지방산이지만 몸에 좋은 지방산으로 소화가 쉽고 신진대사를 촉진시켜 다이어트에도 아주 좋은 식품이라고 한다. 오늘 만드는 비스코티는 지방질임에도 불구하고 다른 지방에 비해 칼로리가 낮은 저칼로리 코코넛 오일을 사용하고, 당은 줄이고, 아몬드(견과류)로 불포화지방산까지 첨가한 다이어트 비스코티가 되시겠다. 다만, 코코.. 더보기
오트밀넛츠바 (Oats-Nuts Bar) ​ 재료 : 오일 10-15, 메이플시럽 2T, 계란 1개, 압착오트밀 2컵, 통밀가루 2T, 해바라기씨, 호박씨, 검은깨, 건블루베리, 건크랜베리, 슬라이스아몬드, 피칸 Recipe. 1. 액체류를 섞는다. 2. 나머지를 모두 넣고 섞는다. 3. 팬닝하고 170도 예열된 오븐에서 20분간 굽는다. ​​​​​​​​ 더보기